Både vegetarisk og vegansk kosthold dekker enkelt proteinbehovet så lenge kosten inneholder nok energi og gode kilder til protein, dette gjelder også for gravide, ammende, småbarn og idrettsutøvere. I et variert plantebasert kosthold vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir tilfredsstillende. Denne guiden gir deg alt du trenger å vite om proteiner i et vegansk kosthold.
Hva er proteiner?
Proteiner er store, komplekse molekyler som består av kjeder av aminosyrer, og de er avgjørende for kroppens vekst, reparasjon og vedlikehold.1 Hvert protein har en unik struktur som bestemmes av sammensetningen av aminosyrer, og denne strukturen gjør at proteiner kan utføre spesifikke oppgaver i kroppen. Blant annet er proteiner involvert i å bygge og reparere muskelvev, lage enzymer og hormoner som regulerer kroppens biokjemiske prosesser, støtte immunforsvaret og hjelpe til med å transportere næringsstoffer rundt i blodet.2 Proteiner er derfor essensielle for alt fra hud og muskler til viktige funksjoner i organer og nervesystemet.
Aminosyrer
Aminosyrer er byggesteinene i proteiner, og det finnes 20 ulike typer, hvorav ni er essensielle – disse må tilføres gjennom kosten fordi kroppen ikke kan produsere dem selv.3 Komplett proteininntak innebærer å få alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Ved å kombinere ulike plantebaserte proteinkilder, som f.eks. nøtter og produkter av disse som f.eks. nøttesmør, belgvekster som bønner, linser og kikerter (soyabønner inneholder alle nødvendige aminosyrer) og produkter av disse som tofu og kornprodukter, og quinoa (som inneholder alle essensielle aminosyrer), kan veganere få i seg alle de nødvendige aminosyrene og dermed oppnå en balansert og tilstrekkelig proteintilførsel.4
Daglig proteinbehov og anbefalinger
Ifølge NNR2023 er det anbefalte daglige proteinbehovet for voksne 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, som betyr at en voksen som veier 70 kg vil trenge 56 gram proteiner dagen.5 Proteinbehovet kan være høyere ved intensiv trening eller i spesifikke livsfaser, som graviditet og amming.