Gå til hovedinnhold

Guide til proteiner  

Selma Otterlei

Oppdatert 19. november

Både vegetarisk og vegansk kosthold dekker enkelt proteinbehovet så lenge kosten inneholder nok energi og gode kilder til protein, dette gjelder også for gravide, ammende, småbarn og idrettsutøvere. I et variert plantebasert kosthold vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir tilfredsstillende. Denne guiden gir deg alt du trenger å vite om proteiner i et vegansk kosthold.

Hva er proteiner?

Proteiner er store, komplekse molekyler som består av kjeder av aminosyrer, og de er avgjørende for kroppens vekst, reparasjon og vedlikehold.1 Hvert protein har en unik struktur som bestemmes av sammensetningen av aminosyrer, og denne strukturen gjør at proteiner kan utføre spesifikke oppgaver i kroppen. Blant annet er proteiner involvert i å bygge og reparere muskelvev, lage enzymer og hormoner som regulerer kroppens biokjemiske prosesser, støtte immunforsvaret og hjelpe til med å transportere næringsstoffer rundt i blodet.2 Proteiner er derfor essensielle for alt fra hud og muskler til viktige funksjoner i organer og nervesystemet.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene i proteiner, og det finnes 20 ulike typer, hvorav ni er essensielle – disse må tilføres gjennom kosten fordi kroppen ikke kan produsere dem selv.3 Komplett proteininntak innebærer å få alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Ved å kombinere ulike plantebaserte proteinkilder, som f.eks. nøtter og produkter av disse som f.eks. nøttesmør, belgvekster som bønner, linser og kikerter (soyabønner inneholder alle nødvendige aminosyrer) og produkter av disse som tofu og kornprodukter, og quinoa (som inneholder alle essensielle aminosyrer), kan veganere få i seg alle de nødvendige aminosyrene og dermed oppnå en balansert og tilstrekkelig proteintilførsel.4

Daglig proteinbehov og anbefalinger

Ifølge NNR2023 er det anbefalte daglige proteinbehovet for voksne 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, som betyr at en voksen som veier 70 kg vil trenge 56 gram proteiner dagen.5 Proteinbehovet kan være høyere ved intensiv trening eller i spesifikke livsfaser, som graviditet og amming.

Veganske proteinkilder

I plantebaserte dietter finner vi en rekke proteinrike råvarer som enkelt kan dekke behovet, enten du er idrettsutøver, gravid, eller bare ønsker en sunn livsstil. Disse plantekildene er ikke bare proteinrike, men bidrar også med fiber, vitaminer og mineraler. Ved å inkludere ulike kilder fra planteriket kan du enkelt sikre et balansert og komplett inntak av alle essensielle aminosyrer.

Her er noen av de mest proteinrike alternativene fra planteriket:

Belgvekster

Linser, bønner, erter og kikerter er rike på protein, fiber og en rekke vitaminer og mineraler. Belgvekster er i tillegg rimelige og enkle å inkludere i ulike retter. Les mer om dem i vår Guide til belgvekster.

Proteininnhold: Rundt 7-11 gram proteiner per 100 gram.6

Tofu og tempeh

Soyabaserte produkter som tofu og tempeh er allsidige proteinkilder som kan brukes til mye forskjellig. Tempeh er også fermentert og inneholder probiotika, som kan være gunstig for fordøyelsen. Tofu kan du lese mer om i vår Guide til tofu.

Proteininnhold: 15-20 gram protein per 100 gram, avhengig av typen.7

Seitan

Seitan er laget av gluten og er en av de mest proteinrike veganske matvarene. Merk at det ikke er egnet for personer med glutenintoleranse eller cøliaki.

Proteininnhold: Rundt 28 gram protein per 100 gram.8

Quinoa

Quinoa er en komplett proteinkilde som inneholder alle essensielle aminosyrer, i tillegg er det rikt på fiber, magnesium og jern.

Proteininnhold: 7 gram protein per 100 gram.9

Nøtter og frø

Spesielt mandler, chiafrø, hampfrø og gresskarfrø er proteinrike. Du kan også kombinere ulike nøtter og frø for å få flere aminosyrer og essensielle fettsyrer.

Proteininnhold: Varierer mellom 20-30 gram protein per 100 gram.10

Fullkornsprodukter

De fleste fullkornsprodukter, og særlig havre, bygg, hirse og brun ris, inneholder både protein og fiber.

Proteininnhold: 8-14 gram protein per 100 gram.11

et utvalg grønnsaker og veganske råvarer ligger strødd utover et bord
Foto: Shutterstock

Proteinbehov ved trening

For dem som trener intensivt, kan proteinbehovet øke til rundt 1,2 - 2 gram protein per kilo kroppsvekt, avhengig av treningsintensitet.12 I dette tilfellet er veganske proteinkilder som proteinpulver basert på erter, hamp eller brun ris et praktisk alternativ.

Les også

Myter og vanlige misforståelser om proteiner i plantebasert kosthold

 

1. "Veganere får ikke i seg nok protein"

Dette er en myte, og nordmenn spiser generelt mye mer proteiner enn vi trenger. Det er også fullt mulig å få i seg alt man trenger av proteiner med et vegansk kosthold. Ifølge NHI, skal det godt gjøres å få proteinmangel så lenge du spiser variert med mye grønnsaker, bønner, korn, nøtter og frø.13 Helsedirektoratet sier også at proteinmangel ikke er et problem i vegansk kosthold så lenge du spiser en variert kost med flere proteinkilder og nok energi.14 Faktisk kan mange plantebaserte matvarer ha proteininnhold som er sammenlignbart med animalske produkter.

2. “Planteproteiner er ikke komplette og mangler essensielle aminosyrer”

Mens mange planteproteiner ikke inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, betyr ikke dette at det er vanskelig for veganere å få i seg alle nødvendige aminosyrer. Man trenger ikke tenke på å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere – dette ordner kroppen selv hvis man spiser en variert kost.15 Det er ikke nødvendig å kombinere alle aminosyrene i samme måltid fordi kroppen kan lagre aminosyrer over tid, slik at variasjon over dagen er tilstrekkelig.16 Det finnes også veganske varer som inneholder alle ni aminosyrene, f.eks quinoa, tofu og tempeh.

3. “Veganere trenger proteinpulver for å dekke behovet”

Selv om proteinpulver kan være nyttig for noen, særlig for idrettsutøvere med høyt proteinbehov, er det ikke nødvendig for de fleste veganere. Vanlig mat kan dekke proteinbehovet selv for fysisk aktive personer, så lenge kostholdet er balansert. Tilskudd kan være praktisk i visse situasjoner, men mange veganere dekker behovet uten problemer gjennom mat alene.

4. “Protein fra plantekilder er av lavere kvalitet enn fra animalske kilder”

Det finnes en misforståelse om at planteproteiner ikke kan dekke menneskers behov like godt som animalske proteiner. Dette stammer fra proteiners såkalte "biologiske verdi," som måler hvor lett kroppen kan bruke proteinet. Men nyere forskning viser at plantebaserte proteiner er utmerkede kilder og kan møte menneskers behov for alle aminosyrer. I tillegg bidrar planteproteiner med fiber, antioksidanter og næringsstoffer, som kan ha helsemessige fordeler utover det rene proteininnholdet.

5. “Barn, gavide og eldre kan ikke få i seg nok protein på et plantebasert kosthold”

Barn, gravide og eldre kan trygt følge et plantebasert kosthold og få i seg tilstrekkelig med protein, forutsatt at de spiser variert og balansert. Flere ernæringsorganisasjoner, inkludert Helsedirektoratet, støtter dette og understreker at et plantebasert kosthold kan dekke alle essensielle næringsstoffer for folk i alle livsfaser.17 Du kan lese mer om barn og veganisme i vår Guide til plantebasert for barn, og om graviditet og veganisme i vår Guide til plantebasert for gravide og ammende.

Les også