Gå til hovedinnhold

Guide til plantebasert for barn  

Kaisa Sogge-Hautala

Oppdatert 22. mai

Flere familier ønsker et vegansk kosthold til barna sine, men har spørsmål om hvordan de sikrer barnas næringsbehov. Denne guiden gir praktiske råd om hvordan du kan gi barna et fullverdig vegansk kosthold, fra spedbarn til ungdom, og sørge for at de får alle nødvendige næringsstoffer.

Sunn plantebasert mat er en bærekraftig livsstil for hele familien. Barn kan få alle nødvendige næringsstoffer gjennom et vegansk kosthold, men planlegging og bevissthet om ernæring er viktig. Siden barn er i rask vekst og utvikling, er det spesielt viktig å følge nøye med på at de får nok vitaminer, mineraler og fettsyrer. Helsedirektoratet har tydelige anbefalinger for barns ernæringsbehov, og det finnes mange gode plantebaserte alternativer til protein, jern, kalsium, B12 og omega-3. Riktig tilskudd og variert plantebasert kost kan bidra til god helse og trivsel gjennom hele barndommen.

Her følger en oversikt over hva som er viktig i de ulike fasene, fra spedbarnsalder og frem til tenårene, samt råd om hvordan du kan tilrettelegge for et vegansk kosthold som møter barnets ernæringsbehov.

Spedbarnets mat

Spedbarn bør fullammes til de er 6 måneder, men noen barn har behov for fast føde tidligere. Tegn på at barnet har behov for fast føde er at barnet virker sultent etter amming, eller har utilstrekkelig vektøkning. Fast føde skal ikke gis før barnet er 4 måneder.

Morsmelk er helsefremmende og bidrar til god helse for barnet, både mens det ammes og i fremtiden. Morsmelken har en svært gunstig oppbygning både med tanke på næringsinnhold og spesialiserte stoffer som immunfremmende faktorer, stamceller, vekstfaktorer og hormoner. Disse stoffene beskytter mot infeksjoner, samtidig som de bidrar til å utvikle og modne immunsystemet og sentralnervesystemet. Morsmelk har flere fordeler for barnet som å fremme søvn, forebygge infeksjoner, overvekt, diabetes, trolig noen krefttyper og krybbedød.1

For at morsmelken skal være best mulig, er det viktig at mor har et godt og næringsrikt kosthold, ofte kan det være behov for kostholdstilskudd i denne perioden. Les mer i vår guide til ernæring for gravide og ammende. For de få som ikke kan amme finnes det (soyabaserte) morsmelkerstatninger som er et godt alternativ og som bidrar til god utvikling hos barnet. Deretter er det gunstig å gradvis introdusere annen mat og drikke samtidig som barnet fortsatt får morsmelk, gjerne opp til 1 til 2 års alder.

en mor holder hennes nyfødte baby tett inntil brystet
Foto: Shutterstock

Kosttilskudd for spedbarn

Spedbarn trenger noen ekstra kosttilskudd for å sikre at de får i seg det de skal. Flere av anbefalingene gjelder uansett kosthold.

D-vitamin

D-vitaminer overføres i relativt liten grad via morsmelken, det anbefales derfor å gi alle spedbarn et tilskudd av D-vitamin 10 mikrogram (µg) fra 1 ukes alder. Om barnet får morsmelkerstatning trenger det ikke tilskudd av D-vitamin, om barnet delammes gis det tilskudd ut fra hvor mye morsmelkerstatning barnet får.2

B12 og jod

Hvis barnet ditt ammes og du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan barnet i tillegg ha behov for tilskudd av vitamin B12 og jod. Det kan holde å gi barnet tilskudd av D-vitamin hvis du regelmessig og over tid tar en multivitamin med B12 og jod, og i tillegg sjekker jevnlig at du har god B12-status via blodprøve. Dette gjelder kun så lenge barnet fullammes eller får mye morsmelk. Barn som kun får morsmelkerstatning (for eksempel basert på soya), har ikke behov for kosttilskudd.3

Hvis barnet skal få tilskudd, gis det 0,4 mikrogram B12 mens det fullammes fra 0-6 måneder, og 1,5 mikrogram fra 7-11 måneder. For tilskudd av jod gjelder 80-90 mikrogram fra 0-11 måneder.

Omega-3-fettsyren DHA

Babyen bør fra 7-11 måneder få tilskudd av 100 milligram Omega-3-fettsyren DHA.

 

småbarn spiser brokkoli
Foto: Shutterstock

Barn på 4-6 måneder

Om barnet ditt er fornøyd med bare morsmelk er det ingen grunn til å starte før seks måneder med fast føde. Da kan man gjerne starte med små porsjoner finmost mat (nesten helt flytende i starten), en teskje er nok til å begynne med. Man kan prøve seg frem med tynn grøt, most potet eller grønnsaker, og fruktpuré som most banan, gjerne blandet med morsmelk, i tillegg til måltider med morsmelk.

Man kan også gradvis introdusere grøt og middagsmat med gode vegetariske kilder til proteiner som kokte linser, kornprodukter (i grøt, brød og lignende), moste bønner, tofu og moste kikerter eller peanøttsmør mikset sammen med frukt- eller grønnsakspuré. Mos gjerne kokte grønnsaker sammen med middagsmaten, og lag mat uten salt eller buljong. Frukt er også populært hos de små. Man kan gjerne gi most banan, avokado eller eplemos. La barnet utforske ulike smaker, og tilpass konsistens etterhvert som barnet utvikler seg.

Fra 6 måneders alder er barnets medfødte jernlagre tomme og barnet må få tilført tilstrekkelig jern via kosten. Det er mye jern i bønner, linser, erter og grønne grønnsaker. Man kan også lage egen grøt av jernrike kornslag som havre og hirse. Havregrøt et godt alternativ og er et av våre sunneste kornslag med høyt innhold av blant annet jern og fiber. Industrifremstilt grøt er ofte tilsatt ekstra jern. Det ser ut til å være gunstig å også starte med glutenholdig grøt mens man enda ammer ettersom morsmelken beskytter mot allergi. For å øke opptaket av jern er det gunstig å sørge for å gi babyen C-vitamin til måltidene, dette finner man blant annet sitrusfrukter, jordbær, mango, paprika, kålrot, brokkoli, epler og potet.4

Baby Led Weaning (BLW)

Det har den siste tiden blitt stadig mer populært å la barnet selv få styre overgangen fra flytende til fast føde, såkalt barnestyrt matttilvenning. Poenget er å la babyen få leke med og utforske maten du serverer etter eget ønske hvor de får bruke sansene sine til å lukte, smake, klemme og mose maten. Maten skjæres ofte i lange biter som babyen kan holde selv, og må ha myk konsistens slik at babyen kan mose den med gummene sine. Fra 8-9 måneder har de fleste babyer utviklet pinsettgrepet hvor de klarer å plukke opp enda mindre biter. Noen velger å kombinere barnestyrt mattilvenning med å mate med skje.

Barn på 8-12 måneder

Nå kan barnet begynne å spise mye av den samme maten som resten av familien, men mange barn foretrekker at maten er noe mindre krydret. Det er også lurt å ha et lavt innhold av salt og tilsatt sukker.

Barn spiser grønnsaker og frukt
Foto: Shutterstock

Barn fra 1 år

Noen lurer kanskje på hvordan de skal holde fast ved et helt vegetarisk kosthold når barnet begynner i barnehagen og får servert måltider andre steder enn hjemme. I dag er det ofte mange barn som ikke kan eller vil spise det samme som alle andre på grunn av f.eks allergier og religion, og barn synes ofte det er ekstra stas å ha med seg og spise noe som de andre ikke har. De andre barna blir gjerne nysgjerrige på vegetarmat og de får gjerne litt ekstra oppmerksomhet.

De fleste barnehager vil være fleksible i forhold til matservering og prøver så godt de kan å tilpasse seg ulike barns behov. Be dem om å kjøpe inn plantemelk som barnet kan drikke til maten. Det kan være greit å gi noen tips så barnehagepersonalet får ideer om hva de kan kjøpe av mat til barn som spiser vegansk, men det enkleste er at foreldrene kjøper inn litt forskjellig vegansk pålegg og middagsmat som for eksempel soyapølser som kan ligge i barnehagen.

Populære plantebaserte pålegg for barn er most avokado, peanøttsmør, syltetøy, tofu, vegansk smøreost eller skivet ost, vegetarposteier (fra butikken eller hjemmelaget) og hummus. Soyayoghurt er også supert å ha i matpakken. Husk å kjøpe inn saftis eller vegansk kremis e.l. til bursdagsfeiringene i barnehagen. Til bursdagsfeiringer hos andre barn kan man ta med f.eks. soya-pølser og bake kake uten egg og melk.

De fleste barn vil synes det er helt naturlig å ikke skulle spise dyr. Vær tydelig og ærlig med barna hvis de spør hvorfor dere spiser soyapølser istedenfor kjøttpølser. Husk at det er viktig å sørge for å ha gode og varierte matalternativer, slik at barna alltid kan glede seg over sin egen mat.

Anbefalt daglig inntak av viktige vitaminer og mineraler for barn som følger et vegansk kosthold

Her er noen tabeller med anbefalinger fra Helsedirektoratet:5

Vitamin B-12

  • Voksne og ungdom fra 15 år: 4,0 mikrogram (µg)
  • Barn 1-3 år: 1,5 mikrogram (µg)
  • Barn 4-6 år: 1,7 mikrogram (µg)
  • Barn 7-10 år: 2,5 mikrogram (µg)
  • Jenter 11-14: 3,5 mikrogram (µg)
  • Gutter 11-14: 3,0 mikrogram (µg)

Jod

  • Barn 1-10 år: 100 mikrogram (µg)
  • Jenter 11-14 år: 120 mikrogram (µg)
  • Gutter 11-14 år: 130 mikrogram (µg)
  • Jenter 15-17 år: 120 mikrogram (µg)
  • Gutter 15-17: 140 mikrogram (µg)

D-vitamin

  • Barn i alle aldre: 10 mikrogram (µg)

Omega-3-fettsyrer

  • Barn 0-24 måneder: 100 milligram (mg)

Kalsium

  • Barn 1-3 år: 450 milligram (mg)
  • Barn 4-10 år: 800 milligram (mg)
  • Ungdom 11-17 år: 1150 milligram (mg)

Les også