Guide til mineraler  

Mineraler er uorganiske essensielle næringsstoffer som kroppen trenger i små mengder for å utføre flere viktige funksjoner. De bidrar blant annet til å bygge og vedlikeholde bein og tenner, regulere væskebalansen, støtte nervefunksjoner, og styrke immunforsvaret. Siden kroppen ikke kan produsere mineraler selv, må de tilføres gjennom kosten. Mineralene deles inn i sporstoffer (som jod og sink) som trengs i svært små mengder, og makromineraler (som kalsium og fosfor) som kroppen trenger i større mengder. Som veganer er det fullt mulig å dekke kroppens mineralbehov gjennom et variert planterikt kosthold.

Kalsium

Kalsium er blant annet viktig for dannelse og vedlikehold av skjelett og tenner, særlig hos barn i vekst. Et variert plantebasert kosthold kan inneholde rikelig med kalsium fra blant annet belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall), samt berikede plantemelkprodukter som havremelk og soyayoghurt. Berikede plantemelkprodukter inneholder like mye kalsium per liter som kumelk. Om det er vanskelig å dekke anbefalt mengde kalsium gjennom kosten anbefales et vitamintilskudd.

Jern

Jern er et viktig mineral og bidrar til å frakte oksygen rundt i kroppen. Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitaminer. Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter og tofu, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), brokkoli, tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, potet, ulike nøtter og frø som sesamfrø (og tahini) og solsikkefrø. Flytende jerntilskudd som man får kjøpt i helsekostbutikker, består av bær, frukt og grønt-ekstrakt, og kan være en god og naturlig måte å sikre seg nok jern for f.eks. unge jenter. Det gamle trikset med å lage mat i jerngryte, skal heller ikke glemmes.

Jod

Jod er viktig for stoffskiftehormonet tyroksin, som er med på å regulere kroppens energiomsetning, samt for normal utvikling av nervesystemet hos foster. En sikker kilde til jod er svært viktig når man er gravid og ammer – nye undersøkelser viser at halvparten norske gravide får i seg faretruende lite jod. Jod er et mikroelement som verken dyr eller mennesker kan produsere selv. Jod finnes naturlig i fisk, tang og tare. I Norge tilsettes jod i kraftfôr for å sikre at befolkningen får i seg tilstrekkelig jod gjennom kumelkprodukter, men det viser seg allikevel at mange ikke klarer å drikke nok melk til å dekke behovet. I andre land er det vanlig å tilsette jod i salt, men dette gjøres ikke i tilstrekkelig grad i Norge. Noen typer berikede plantemelkprodukter inneholder jod, feks Gryr. Den enkleste måten å sikre et tilstrekkelig inntak av jod vil for de fleste være å ta et kostholdstilskudd som inneholder jod.

Anbefalt daglig inntak av jod er 150 mkg (mikrogram) for voksne, 175 mkg for gravide og 200 mkg for ammende. Inntak over 600 mkg per dag anbefales ikke. For å sikre riktig mengde jod burde gravide og ammende ta jodtilskudd, feks Jod 225 mkg fra Nycoplus, de fleste multivitaminer inneholder også jod.

Sink

Sink er viktig for immunsystemets normale funksjoner og for å opprettholde hud, hår og negler. I et plantebasert kosthold finner man sink i belgvekster som bønner, linser og erter, soyaprodukter, nøtter, frø og fullkornsprodukter. Opptaket øker om man kombinerer sink med syrlige matvarer som f.eks. sitronjuice eller tomatsaus. Sink finnes også i de fleste multivitaminer. Anbefalt daglig inntak er 10-13 mg.

Selen

Selen er et mineral, og som utgjør en viktig del av kroppens immun- og antioksidantforsvar. Selen må tilføres gjennom kosten, og gode kilder til selen er kornprodukter og paranøtter. To paranøtter om dagen er nok for å dekke dagsbehovet til en voksen.

Fosfor

Fosfor er viktig for energiomsetningen i kroppen og for å bygge sterke tenner og bein. Det spiller også en rolle i cellemembranenes struktur. I et plantebasert kosthold finnes fosfor i fullkornsprodukter som havre og quinoa, nøtter, frø, belgvekster og poteter.1 Anbefalt daglig inntak av fosfor er 520 mg for voksne over 25 år, 550 mg for voksne 18-25 år og 170-640 mg for barn under 18 år.2

Kalium

Kalium er nødvendig for kroppens væskebalanse, samt normal funksjon av muskler og nerver. Plantebaserte kilder til kalium inkluderer bananer, poteter, søtpoteter, frukt, grønne bladgrønnsaker, tomater, belgfrukter og nøtter.3 For voksne anbefales et daglig inntak på rundt 3500 mg.4

Kobber

Kobber er viktig for dannelse av røde blodceller, opptak av jern, og for kroppens antioksidantforsvar. Kobber finner du i matvarer som nøtter, frø, fullkornsprodukter, kakao, sopp, og tørkede belgfrukter.5 Anbefalt daglig inntak er 0,9 mg for voksne.6

Magnesium

Magnesium er viktig for muskelfunksjon, beinhelse, og nervesystemet. Gode kilder til magnesium i et plantebasert kosthold er fullkornsprodukter, nøtter, frø (spesielt gresskarkjerner), belgvekster, stivelsesrike grønnsaker (f.eks søtpotet) og mørkegrønne bladgrønnsaker.7 Anbefalt daglig inntak av magnesium er 300-350 mg for voksne.

Mangan

Mangan bidrar til normal dannelse av bindevev og er viktig for kroppens antioksidantforsvar. Du finner mangan i kilder som nøtter, frø, fullkorn, belgvekster, frukt og mørk sjokolade.8 Anbefalt daglig inntak er 3 mg for voksne.