Gå til hovedinnhold

Guide til belgvekster  

Selma Otterlei

Oppdatert 16. mai

Mesteparten av belgvekstene som dyrkes i Norge i dag brukes til dyrefôr, men disse superplantene er kjempebra for både helsen og planeten vår når vi mennesker spiser dem direkte.

Hva er belgvekster?

Belgvekster, også kjent som belgfrukter, er en familie av planter som inkluderer bønner, erter, linser og kikerter (og peanøtter). De er næringsrike matvekster som er en integrert del av mange kulturers kjøkken, på grunn av deres rimelige pris, tilgjengelighet og allsidighet. Fra smakfulle supper og gryteretter til mettende salater og dipper, er belgvekster en kilde til næring og variasjon i et bredt spekter av retter.

I butikken finner du både ukokte og ferdigkokte bønner, og begge typer har lang holdbarhet. De ferdigkokte som kommer på boks eller i kartong er praktiske og klare til bruk uten behov for forberedelser eller koketid. Mens de ukokte må bløtlegges og kokes i lengre tid før de er klare for bruk, med unntak av tørre linser. Med sin allsidighet og ernæringsmessige fordeler er belgvekster en verdifull del av et balansert og bærekraftig kosthold.

Fordelene med belgvekster

Belgvekster er en næringsrik råvare. De nye norske kostrådene og the EAT Planetary Health Diet anbefaler at belgvekster utgjør en betydelig del av det daglige kostholdet vårt.1 De er en utmerket kilde til protein, kostfiber og andre viktige næringsstoffer, inkludert jern, sink, kalsium, magnesium, kalium og flere B-vitaminer.2 På grunn av sitt høye fiberinnhold bidrar belgvekster til å regulere blodsukkeret vårt og sørger for stabil og langvarig energi.3 De kan også bidra til å senke kolesterolnivået i blodet og forebygge risikoen for livsstilssykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme.45

I tillegg til å være ernæringsmessig gode, spiller belgvekster en viktig rolle i bærekraftig matproduksjon. De er motstandsdyktige planter som er ressurseffektive å produsere. I tillegg har de et lavt klimaavtrykk, takket være deres evne til å fikse nitrogen i jorden.6 Dette reduserer behovet for kunstgjødsel, som har betydelig klimaavtrykk og negativ miljøpåvirkning. Å redusere bruken av dette bidrar til å forbedre og bevare jordhelsen, samtidig som det minimerer CO2-utslipp. Belgvekster krever også lite vann, noe som reduserer presset på vannressurser.

Ved å inkludere belgvekster i landbrukspraksisen og kostholdet vårt, kan vi redusere den samlede klimapåvirkningen av kostholdet vårt, samtidig som vi støtter bærekraftig matproduksjon og bruk av naturressurser.

Hvordan bruke de ulike belgvekstene

Det finnes et mangfold av typer linser, bønner og erter. Her går vi kort gjennom de variantene som er vanligst å finne i norske matbutikker og hvordan de kan brukes.

1. Sorte bønner

Sorte bønner stammer fra Mellom-Amerika og er vanlig i det meksikanske kjøkkenet. De er kjent for sin fyldige smak og kremete tekstur og er en av bønnene med mest protein. De er flotte å bruke til å lage vegansk bønneburger, men også knallgode som å bruke i bønnesuppe.

Røde bønner

2. Kidneybønner

Kidneybønner skiller seg ut med sin karakteristiske røde farge og kraftige, robuste smak, og de tilfører en unik dybde til mange retter som chili sin carne og andre gryteretter.

3. Store hvite bønner

Store hvite bønner er kjent for sin delikate kremete konsistens og milde smak. De er allsidige og kan være stjernen i en rett eller moses og brukes til å lage f.eks dip eller burger, i tillegg brukes de ofte i supper, gryter og andre komfortretter. For eksempel denne kremete hvite bønnegryten.

4. Kikerter

Kikerter, eller garbanzobønner, skiller seg fra andre belgvekster med sin runde form og nøtteaktige smak. Det er en utrolig allsidig belgvekst, som kan moses, ristes, eller tilsettes i alt fra salater og supper til curryer og pastaretter. De kan også ristes slik at du får crunchy kikerter å bruke som topping.

5. Edamamebønner

Edamamebønner er unge soyabønner, og skiller seg ut med sin lyse grønne farge og delikate smak. De har et høyt proteininnhold og er en populær ingrediens i asiatisk matlaging, spesielt som en sunn snack eller i salater. Finnes frosne og ferdige skrelte i butikken og er enkle å bruke.

6. Røde linser

Røde linser er en klassisk vegetarisk basisvare å ha liggende fordi det kan brukes til mye. Tørre røde linser koker raskt og blir veldig myke. De brukes ofte for å tilføre tekstur til supper, stuinger og gryteretter. Linser er også hovedingrediensen i daal, en indisk rett som en kjempefin å lage i store porsjoner.

7. Grønne linser

Tørre grønne linser holder formen bedre enn røde linser når de er kokte, men bruker lenger tid på å koke. Deres faste tekstur og dype smak gjør dem ideelle i salater, supper og andre vegetariske retter. De kan f.eks brukes til å erstatte farse i vegansk spaghetti bolognese.

Flere matvareguider