Gå til hovedinnhold

Guide til vitaminer  

Kaisa Hautala og Selma Otterlei

Oppdatert 11. november

Vitaminer er essensielle for helsen vår, og selv om vi trenger dem i små mengder, spiller de en avgjørende rolle for alt fra immunforsvar til hud, syn, og energinivå. For veganere kan det være spesielt viktig å få i seg vitaminer som kroppen vanligvis får gjennom animalske produkter. I denne guiden finner du informasjon om hvilke vitaminer som er viktige, hvordan de virker, og hvilke plantebaserte kilder som kan dekke behovet.

Vitaminer er mikronæringsstoffer som kroppen ikke kan produsere selv, og som derfor må tilføres gjennom mat eller tilskudd. De finnes i mange former, fra fettløselige vitaminer som A, D, E, og K, som lagres i kroppens fettvev, til vannløselige vitaminer som vitamin C og B-vitaminer, som vi trenger jevnlig. Et variert plantebasert kosthold kan gi mange av de nødvendige vitaminene, men noen – som vitamin B12 og D – krever ekstra oppmerksomhet for å sikre tilstrekkelig inntak. I denne guiden ser vi på de viktigste vitaminene og hvordan de kan oppnås fra plantekilder, slik at du trygt kan ha et næringsrikt, vegansk kosthold.

B12

Vitamin B12 er viktig for blant annet nervesystemet og for dannelse av blodceller. For foster og spedbarn er vitamin B12 nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem. Vitamin B12 dannes av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. I vegetabilske matvarer kan det finnes spor av vitamin B12 på grunn av bakterier på maten, men dette gir ikke tilstrekkelig mengder av dette viktige næringsstoffet.

Derfor er det trygt og enkelt for alle å benytte seg av produkter som er beriket med B12 (f.eks. soyamelk og havremelk, eller andre berikede plantemelkprodukter) og/eller kosttilskudd som inneholder B12. Vitamin B12 er sannsynligvis det viktigste å passe på at man får tilstrekkelig av gjennom berikete produkter eller tilskudd, og alle anbefales å forsikre seg om at de får nok av dette. Anbefalt daglig inntak av B-12 for voksne og ungdom fra 15 år er 4,0 mikrogram µg.1

 

D-Vitamin

D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn. Folk flest anbefales å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Ettersom omdanningen av sollys til D-vitamin kan variere fra person til person kan man også spise mat og drikke som er beriket med D-vitamin (soyamelk, havremelk, plantemelkprodukter), men dette vil ikke alltid være tilstrekkelig, derfor anbefales et vegetarisk kosttilskudd med vitamin D2, særlig på vinteren. D2 tas noe dårligere opp i kroppen enn D3, det kan derfor være hensiktsmessig å øke dosen til rundt 20 µg D-vitamin per dag for voksne. D-vitamin i høye doser kan være skadelig, så følg anvisningen på pakningen.2

Vitamin A

Vitamin A er viktig for synet, immunsystemet og hudens helse. Vitamin A finnes ikke direkte i plantekost, men kroppen kan danne det fra betakaroten, et provitamin A som finnes i grønnsaker. Gode kilder inkluderer gulrøtter, søtpotet, gresskar, spinat, brokkoli og mørkegrønne blader. Betakaroten tas bedre opp hvis det spises sammen med en kilde til fett, som nøtter, frø eller avokado. Anbefalt daglig inntak er 900 µg for menn, 700 µg for kvinner.

grønnsaker med vitamin c ligger utover et bord
Foto: Shutterstock

Vitamin C

Vitamin C fungerer som en kraftig antioksidant og støtter immunforsvaret. Det bidrar til dannelse av kollagen, et protein som er viktig for hud, brusk og bein. Vitamin C forbedrer også jernopptaket fra plantebaserte kilder, noe som er særlig viktig for veganere. Sitrusfrukter (som appelsiner og sitroner), paprika, kiwi, jordbær, brokkoli, og poteter er alle gode kilder til vitamin C. Anbefalt daglig inntak er 75 mg for voksne. Siden vitamin C øker jernopptaket fra vegetabilske matvarer, er det lurt å kombinere C-vitaminrike matvarer med jernrike kilder, som belgfrukter eller fullkorn.

Vitamin E

Vitamin E beskytter cellene mot skade forårsaket av frie radikaler, fungerer som en antioksidant, og er viktig for immunforsvaret. Det er også viktig for huden og blodkarenes funksjon. Nøtter (spesielt mandler), frø, solsikkeolje og grønne bladgrønnsaker er rike på vitamin E. Vitamin E er fettløselig, så det bør spises sammen med fett for optimal absorpsjon. En neve nøtter eller frø kan hjelpe kroppen med å ta opp vitamin E bedre. Anbefalt daglig inntak er 10 mg for menn og 8 mg for kvinner.

Vitamin K

Vitamin K er nødvendig for blodkoagulering og bidrar også til beinhelse. Det finnes som vitamin K1 og K2, hvor K1 hovedsakelig finnes i planter, mens K2 kan produseres av tarmbakterier. Mørkegrønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål er gode kilder til vitamin K1. Fermenterte matvarer som tempeh kan også inneholde K2. Vitamin K er fettløselig, så det absorberes best med et fettkilde, som olje eller avokado. Anbefalt daglig inntak er 120 µg for menn og 90 µg for kvinner.

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 er nødvendig for energiomsetningen og nervesystemets funksjon. Gode veganske kilder er fullkornsprodukter, belgfrukter, solsikkefrø, og nøtter. Anbefalt daglig inntak er 1,4 mg for menn og 1,1 mg for kvinner.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 bidrar til energiomsetning og er viktig for huden og øyets helse. Det finnes i fullkorn, nøtter, frø, grønne grønnsaker og berikede produkter som plantemelk. Anbefalt daglig inntak er 1,6 mg for menn og 1,3 mg for kvinner.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 støtter energimetabolismen og nervesystemet. Niacin kan fås fra fullkorn, peanøtter, sopp og belgfrukter. Anbefalt daglig inntak er 16 mg for menn og 14 mg for kvinner.

Vitamin B5 (Pantotensyre)

Vitamin B5 spiller en rolle i dannelsen av hormoner og energiomsetning. Gode kilder er fullkornsprodukter, avokado, solsikkefrø og sopp. Anbefalt daglig inntak er 5 mg for voksne.

Vitamin B6 (Pyridoksin)

Vitamin B6 er viktig for aminosyremetabolismen og dannelse av røde blodceller. Finnes i bananer, poteter, nøtter, frø og belgfrukter. Anbefalt daglig inntak er 1,4 mg for menn og 1,2 mg for kvinner.

Vitamin B7/B8 (Biotin)

Biotin støtter hud, hår, negler og energiomsetning. Finnes i nøtter, frø, havre, bananer og avokado. Anbefalt daglig inntak er 30 µg for voksne.

Vitamin B9 (Folat/Folsyre)

Folat er nødvendig for dannelsen av røde blodceller og DNA-syntese og er spesielt viktig under graviditet. Vitamin B9 finnes i mørkegrønne blader, belgfrukter, brokkoli, asparges og avokado. Anbefalt daglig inntak er 400 µg for voksne og 600 µg for gravide.

Les også