Gå til hovedinnhold

Guide til plantebasert for gravide og ammende  

Kaisa Sogge-Hautala

Oppdatert 31. oktober

Et plantebasert kosthold kan trygt støtte helse og utvikling gjennom graviditet og amming. Ved å ha et godt balansert kosthold og inkludere noen viktige tilskudd, får både mor og barn de næringsstoffene de trenger, uten animalske produkter. Les videre for råd om hvordan du dekker behovet for alt fra folat til omega-3.

Under graviditet og amming øker kroppens behov for flere viktige næringsstoffer for å sikre en sunn utvikling hos barnet og støtte morens helse. Et plantebasert kosthold kan gi alle nødvendige næringsstoffer for både mor og barn, men det er viktig å være oppmerksom på noen spesifikke tilskudd og næringskilder. Både folat, jern, kalsium og vitamin B12 er spesielt viktige å inkludere i denne perioden.

Ernæring for gravide og ammende

Et variert plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer, men under graviditet og amming øker behovet for mange av næringsstoffene og det er viktig at man da er ekstra påpasselig med hva man spiser og tar tilskudd for gravide og ammende. Spesielt øker behovet for folat, jern, jod, essensielle fettsyrer og ulike vitaminer. Det finnes kosttilskudd spesielt laget for gravide vegetarianere. Et godt og variert vegansk kosthold bør inneholde mye belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø.

I følge Helsedirektoratet bør alle være obs på inntak av følgende næringsstoffer under graviditet og amming:1

Folat

Alle gravide blir anbefalt å ta folattilskudd i det første trimesteret av svangerskapet for å forebygge ryggmargsbrokk hos barnet. Et kosthold fritt for animalske produkter med høyt inntak av grønnsaker innholder mye folat, men det er i dag anbefalt at man tar tilskudd for å være på den sikre siden. Folattilskudd på 400 mikrogram bør tas fra man planlegger å bli gravid og de første 3 månedene av svangerskapet.

Fettsyrer

Essensielle fettsyrer som omega-9, omega-6 og omega-3 er viktige. Omega-3 fettsyrene EPA og DHA er blant byggesteinene for hjernen og nervesystemet som fosteret trenger en del av. Algeoljer inneholder mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). 

Grunnen til at fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger, men å spise algene direkte er både mer bærekraftig og dyrevennlig. Dessuten bør gravide uansett være forsiktig med noen typer fisk på grunn av miljøgifter.2 Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3.

Gravide og ammende bør ta tilskudd av omega-3-fettsyren DHA på 200 mg per dag. Dette blir tilsvarende som å ta tran og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre.

noen strekker frem en håndfull kosttilskudd
Foto: shutterstock

B12

Vitamin B12 er viktig for blant annet nervesystemet og for dannelse av blodceller. For foster og spedbarn er vitamin B12 nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem. Alle som følger et plantebasert kosthold, inkludert gravide og ammende, bør ta tilskudd av B12 gjennom beriket mat og/eller kosttilskudd siden B12 hovedsakelig dannes av bakterier og i liten grad finnes i planter. 

Under graviditeten anbefales det at du får i deg 4,5 mikrogram vitamin B12 per dag. 

Jod

En sikker kilde til jod er svært viktig når man er gravid og ammer – nye undersøkelser viser at halvparten norske gravide får i seg faretruende lite jod.3 Jod er et mikroelement som blant annet er viktig for stoffskifte, samt for normal utvikling av nervesystemet hos foster, men som verken dyr eller mennesker kan produsere dette selv. Jod finnes naturlig i fisk, tang og tare. I Norge tilsettes jod i kraftfôr for å sikre at befolkningen får i seg tilstrekkelig jod gjennom kumelkprodukter, men det viser seg allikevel at mange ikke klarer å drikke nok melk til å dekke behovet. I andre land er det vanlig å tilsette jod i salt, men dette gjøres ikke i tilstrekkelig grad i Norge. 

Anbefalt daglig inntak av jod er 200 mkg for gravide og 200 mkg for ammende. Inntak over 600 mkg per dag anbefales ikke. For å sikre riktig mengde jod burde gravide og ammende ta jodtilskudd.

Anbefalt daglig inntak

  • Folat: Anbefalt 400 µg/dag de første 3 mnd. Viktig for å forebygge ryggmargsbrokk. Finnes i grønne grønnsaker og bønner, men tilskudd anbefales.
  • Omega-3 (DHA): Anbefalt 200 mg/dag for hjernens utvikling. Alger er en plantebasert kilde til DHA og EPA.
  • Vitamin B12: Anbefalt 4,5 µg/dag. Viktig for blodceller og nervesystemet. Må tilføres via kosttilskudd.
  • Jod: Anbefalt 200 µg/dag. Viktig for stoffskifte og nervesystemet. Kosttilskudd anbefales, særlig om man ikke spiser jodrike matvarer som tare.
  • D-vitamin: Anbefalt 10 µg/dag. Viktig for kalsiumopptak og immunforsvar. Tilskudd anbefales spesielt om vinteren.
  • Kalsium: Anbefalt 950 mg/dag. Finnes i berikede plantemelkprodukter, grønne grønnsaker og nøtter.
  • Jern: Viktig for oksygentransport i kroppen. Finnes i bønner, linser, spinat og fullkorn. C-vitamin øker opptaket av jern.

D-vitamin

D-vitamin er viktig for å kunne ta opp kalsium i kroppen og har også positive effekter på immunforsvaret. Sollys er den beste kilden til D-vitamin, men i Norge er det gunstig å ta et D-vitamin tilskudd.

Under graviditeten anbefales det at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin daglig. Vitamin D3 opptas bedre i kroppen enn vitamin D2. Det er grunnen til at innholdet av vitamin D2 i enkelte tilskudd er høyere enn anbefalt mengde. Vitamin D i høye doser kan være skadelig, så unngå inntak over 100 mikrogram per dag.

Kalsium

Kalsium er viktig for beinbygningen, og både mor og barn bør spise kalsiumrike bønner og linser, grønnsaker, nøtter og frø, samt berikete matvarer. Ca. ½ liter plantedrikk med kalsium per dag, vil sammen med kalsiumrike matvarer som grønne grønnsaker og mandler, gi et tilstrekkelig inntak av kalsium.4 Et særlig høyt inntak av proteiner og salt, noe som gjelder mange som spiser kjøtt, øker utskillelsen av kalsium og kan være uheldig. Veganere og vegetarianere har sjeldnere et uheldig høyt protein- og saltinntak enn kjøttetere, noe som har flere fordeler. Kaffe og te øker også kalsiumutskillelsen til en viss grad.

Under graviditeten anbefales det 950 milligram kalsium per dag. Hvis du ikke har meieriprodukter i kostholdet, bør du bruke en plantedrikk som er tilsatt kalsium eller ta kalsiumtilskudd.

en kvinne som preparerer tofubiter
Foto: Shutterstock

Jern

Jern er et viktig mineral og bidrar til å frakte oksygen rundt i kroppen. Under svangerskapet øker behovet for jern betraktelig parallelt med at kroppens blodvolum øker fra ca. 4 liter til 5,5 liter, og man skal skape et helt lite menneske inni seg!

Det finnes mange vegetariske kilder for jern som for eksempel belgfrukter og tofu, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), brokkoli, tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, potet, ulike nøtter og frø som sesamfrø (og tahini) og solsikkefrø.

Flytende jerntilskudd som man får kjøpt i helsekostbutikker, består av bær, frukt og grønt-ekstrakt, og kan være en god og naturlig måte å sikre seg nok jern. Et lurt triks for å sikre seg et jerntilskudd i maten er å lage middagen i jern-gryte eller -panne. Inntak av C-vitamin sammen med jern øker opptaket betraktelig, mens koffein hemmer opptaket noe.

Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det mange gravide (inkludert de som spiser kjøtt) som får lave nivåer av hemoglobin. Derfor måles hemoglobin/blodprosenten jevnlig under svangerskapet. Får man påvist for lave nivåer bør man ta vegetarisk jerntilskudd. Men husk at for mye jern kan være uheldig, vær forsiktig med å ta jerntilskudd før du har fått bekreftet økt jernbehov hos legen.

Sink

Sinkbehovet øker for gravide, og sink finnes i grønnsaker, soyaprodukter, nøtter og korn. Opptaket øker om man kombinerer sink med syrlige matvarer som f.eks. sitronjuice eller tomatsaus. Sink finnes også i de fleste multivitaminer.

Unngå når du er gravid

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, men heldigvis er de fleste av animalsk opprinnelse og vegetarianere som ikke spiser noen dyreprodukter sparer seg derfor for en del bekymringer. I følge Helsedirektoratet skal man unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Spesielt dioksiner og PCB oppkonsentreres oppover i næringskjedene og også i brystmelk . Her har vegetarianere en stor fordel.

Naturligvis må også gravide vegetarianere ta generelle forhåndsregler som å unngå alkohol, røyking, og medisiner som ikke tas i samsvar med lege. Det er også bra å begrense koffeininntak, og man bør vaske frukt og grønnsaker godt når man er gravid.

Les også