Et plantebasert kosthold kan trygt støtte helse og utvikling gjennom graviditet og amming. Ved å ha et godt balansert kosthold og inkludere noen viktige tilskudd, får både mor og barn de næringsstoffene de trenger, uten animalske produkter. Les videre for råd om hvordan du dekker behovet for alt fra folat til omega-3.
Under graviditet og amming øker kroppens behov for flere viktige næringsstoffer for å sikre en sunn utvikling hos barnet og støtte morens helse. Et plantebasert kosthold kan gi alle nødvendige næringsstoffer for både mor og barn, men det er viktig å være oppmerksom på noen spesifikke tilskudd og næringskilder. Både folat, jern, kalsium og vitamin B12 er spesielt viktige å inkludere i denne perioden.
Ernæring for gravide og ammende
Et variert plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer, men under graviditet og amming øker behovet for mange av næringsstoffene og det er viktig at man da er ekstra påpasselig med hva man spiser og tar tilskudd for gravide og ammende. Spesielt øker behovet for folat, jern, jod, essensielle fettsyrer og ulike vitaminer. Det finnes kosttilskudd spesielt laget for gravide vegetarianere. Et godt og variert vegansk kosthold bør inneholde mye belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø.
I følge Helsedirektoratet bør alle være obs på inntak av følgende næringsstoffer under graviditet og amming:1
Folat
Alle gravide blir anbefalt å ta folattilskudd i det første trimesteret av svangerskapet for å forebygge ryggmargsbrokk hos barnet. Et kosthold fritt for animalske produkter med høyt inntak av grønnsaker innholder mye folat, men det er i dag anbefalt at man tar tilskudd for å være på den sikre siden. Folattilskudd på 400 mikrogram bør tas fra man planlegger å bli gravid og de første 3 månedene av svangerskapet.
Fettsyrer
Essensielle fettsyrer som omega-9, omega-6 og omega-3 er viktige. Omega-3 fettsyrene EPA og DHA er blant byggesteinene for hjernen og nervesystemet som fosteret trenger en del av. Algeoljer inneholder mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA).
Grunnen til at fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger, men å spise algene direkte er både mer bærekraftig og dyrevennlig. Dessuten bør gravide uansett være forsiktig med noen typer fisk på grunn av miljøgifter.2 Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3.
Gravide og ammende bør ta tilskudd av omega-3-fettsyren DHA på 200 mg per dag. Dette blir tilsvarende som å ta tran og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre.

B12
Vitamin B12 er viktig for blant annet nervesystemet og for dannelse av blodceller. For foster og spedbarn er vitamin B12 nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem. Alle som følger et plantebasert kosthold, inkludert gravide og ammende, bør ta tilskudd av B12 gjennom beriket mat og/eller kosttilskudd siden B12 hovedsakelig dannes av bakterier og i liten grad finnes i planter.
Under graviditeten anbefales det at du får i deg 4,5 mikrogram vitamin B12 per dag.
Jod
En sikker kilde til jod er svært viktig når man er gravid og ammer – nye undersøkelser viser at halvparten norske gravide får i seg faretruende lite jod.3 Jod er et mikroelement som blant annet er viktig for stoffskifte, samt for normal utvikling av nervesystemet hos foster, men som verken dyr eller mennesker kan produsere dette selv. Jod finnes naturlig i fisk, tang og tare. I Norge tilsettes jod i kraftfôr for å sikre at befolkningen får i seg tilstrekkelig jod gjennom kumelkprodukter, men det viser seg allikevel at mange ikke klarer å drikke nok melk til å dekke behovet. I andre land er det vanlig å tilsette jod i salt, men dette gjøres ikke i tilstrekkelig grad i Norge.
Anbefalt daglig inntak av jod er 200 mkg for gravide og 200 mkg for ammende. Inntak over 600 mkg per dag anbefales ikke. For å sikre riktig mengde jod burde gravide og ammende ta jodtilskudd.