Gå til hovedinnhold

Guide til vegansk middag  

Kaisa Sogge-Hautala

Oppdatert 01. november

Ønsker du å lære deg å lage enkle og sunne veganske middager proppfulle av smak? Da har du kommet til rett sted.

En plantebasert middag er kanskje det viktigste valget du kan ta om du ønsker å spise mer bærekraftig og dyrevennlig. Her får du noen enkle tips til hvordan du raskt kan komme i gang med å lage næringsrike veganske middager fylt med globale smaker og ferske ingredienser.

Gå på oppdagelsesturer i butikken

Gå innom både vanlige dagligvarebutikker, utenlandske matbutikker og helsekostbutikker på oppdagelsesferd etter varer som er veganske. Gjenoppdag grønnsakene og bruk godt krydder og ferske urter! Ta en tur innom asiatiske butikker. Her kan du finne mye bra – vegetariske retter, eksotiske frukter og grønnsaker, spennende krydder og urter. Oppdag produkter du ikke kjente til og prøv nye ting!

Lag mat fra andre kulturer

Vegetarisk mat er vanlig i store deler av verden – lær om indiske gryter, vietnamesiske woker og tyrkiske grillede grønnsaker. Du får et større repertoar hvis du henter ideer fra f.eks. asiatiske mattradisjoner, hvor vegetarisk mat er mye mer utbredt enn i Norge. Besøk indiske, kinesiske, vietnamesiske eller thailandske restauranter og få inspirasjon til middagene hjemme.

Finn frem til dine favoritter!

Har du noen favorittretter som du gjerne vil fortsette å spise? De aller fleste retter kan lages med vegansk vri! Enten det er fiskepinner, kjøttboller, karbonader, taco eller lasagne – så finnes det plantebaserte versjoner som kan bli dine vegetar-favoritter. Mange blir også gledelig overrasket over alle de nye matrettene de blir kjent med. Kanskje får du helt nye favorittretter? Bruk gjerne litt ekstra tid på matlaging den første tiden så du kan oppdage nye retter.
Om du ikke er så glad i å lage mat, kan du med fordel ty til det store utvalget av vegetariske ferdigprodukter. For mer informasjon om veganske kjøtterstatninger, se vår Guide til veganske kjøtterstatninger. I mange veganske middagsretter brukes veganske melkeprodukter som plantesmør, plantemelk, plantefløte, vegansk ost osv. Se vår Guide til veganske melkeprodukter om du ønsker å lære mer om hvordan du bruker plantemelkprodukter.

Hvis du derimot liker å lage mat, er utvalget av vegetariske kokebøker og oppskrifter på ulike veganske matblogger på internett er enormt.

Umami – den femte smaken

Vi er alle kjent med de fire smakene søtt, salt, surt og bittert, men det finnes også en femte smak som japanerne har døpt umami. Umami er den smaken som skiller kjedelig og intetsigende mat fra lekre smaksbomber som gir vann i munnen. Vegansk mat kan være rik på umami om man er bevisst på hvordan man oppnår denne femte smaken, det skjer nemlig gjennom ulike former for (varme-)behandling. I grønnsaker kommer umamismaken frem når de kokes lenge, tenk for eksempel på forskjellen mellom rå tomater og tomatsaus som har kokt lenge, eller på rå løk og karamellisert løk, rå sopp eller sopp som har blitt stekt eller grillet. Grønnsakskraft som har kokt lenge blir også rik på umami.

Eksempler på vegansk mat med umami er:

  • Fermentert mat som soyasaus , miso og tamari (som er et biprodukt av fermenterte soyabønner), kimchi, sauerkraut, balsamico osv.
  • Sopp som er stekt eller grillet, eller soppekstrakt.
  • Næringsgjær (nutritional yeast), lages på melasse og gir en osteaktig smak.
  • Tomat – tomatpuré og soltørkede tomater.
  • Grønnsaksbuljong og stekte/grillede grønnsaker.
  • Ristede nøtter og frø.
  • Tang og tare.

Er du bevisst på å inkludere en eller flere av disse ingrediensene i maten du lager kan du forvente deg uforglemmelige smaksopplevelser!

Proteiner

Vi kommer ikke unna diskusjonen om proteiner når det kommer til vegansk mat. Heldigvis er belgvekster som bønner, linser og kikerter, og tofu, tempeh og seitan , som ofte hovedingrediensen i vegetariske og veganske middager, proppfulle av protein og gir deg metthetsfølelse så det holder. Se vår Guide til tofu og vår Guide til belgvekster om du ønsker noen gode tips til hvordan den tilberedes på best mulig måte. For de som ønsker en enkel løsning som ligner på kjøtt finnes det i tillegg et rikt utvalg av vegetariske kjøtterstatninger i de fleste dagligvarebutikkene som plantebaserte burgere, pølser, farse, boller, snitzler, nuggets, og falafler.

 

Matretter

Pasta

Pasta bolognese med linser på en hvit tallerken med ferske blader fra basilikum.
Pasta bolognese med linser, oppskrift finner du her

Tørket pasta kommer i mange ulike varianter og er som regel vegansk. Fersk pasta inneholder ofte egg. Pastaretter kommer i mange ulike varianter, men er ofte basert på saus av tomater, pesto eller hvit saus (alfredo, carbonara). I pasta bolognese kan man bruke vegansk farse som kjøtterstatning eller linser. I retter hvor man ofte bruker bacon kan man lage «facon», se oppskrift her. Det finnes ulike typer pesto på markedet som er veganske, eller lag din egen pesto. Pasta alfredo og carbonara lages på hvit saus hvor man bruker plantesmør og plantemelk eller fløte i stedet for animalsk, ta gjerne næringsgjær i for umamismaken, oppskrift finner du her.

Asiatiske retter

En skål med nudler, woket med brokkoli, paprika og tofu.
Wok med tofu og peanøttsaus, oppskrift finner du her

En av de enkleste, sunneste og billigste middagene man kan lage er ulike varianter av currygryter, enten indisk eller thai. Disse baseres ofte på linser, kikerter eller tofu, og man kan tilsette de grønnsakene man liker best eller bare de man har liggende i kjøleskapet. Sausen kan lages for eksempel på hermetiske tomater og/eller kokosmelk eller plantefløte, hvor currypaste, miso, buljong og/eller tomatpuré tilsetter umami. Grytene serveres ofte med ris eller nanbrød. Stekt (og eventuelt marinert) tofu brukes mye i wok-retter sammen med et rikt utvalg av grønnsaker, krydderurter og woksauser, sammen med ris eller nudler.

Norsk husmannskost

En tallerken med vegansk fiskegrateng, raspede gulrøtter og kokte poteter.
Vegansk fiskegrateng, oppskrift finner du her

Hva er vel mer erkenorsk enn poteter, grønnsaker og kjøtt/fisk med saus? Heldigvis kan du enkelt gjøre en slik middag vegansk. Det enkleste er å erstatte kjøtt/fisk med en vegansk kjøtterstatning du foretrekker, for eksempel planteboller, eller tofu som marineres og eventuelt paneres slik du liker det. Brunsausen eller fløtesausen kan lages på plantesmør og plantefløte.

Gryteretter

En grønn, dyp skål med smaksrik kikertgryte. Servert med en porsjon hvitt ris i midten.
Kikertgryte, oppskrift finner du her

En gryterett er nettopp en gryte hvor du kan ta oppi alt som du liker eller har tilgjengelig. I «vilt»gryta kan du bruke havrefløte og fylle på med sopp, grønnsaker og linser. I den meksikanske texmex gryta kan du bruke bønner og grønnsaker for proteiner og smak.

Ovnsretter

vegansk shepherd's pie med et lokk av stekt potetmos i en rød, ildfast form.
Vegansk shepherds pie, oppskrift finner du her

Lasagne, moussaka og shepards pie lages enkelt helt vegansk. Mange liker å erstatte kjøttdeigen med vegansk farse eller linser, mens andre heller lager med ekstra grønnsaker. Finn ut hva du liker best. Ovnsbakte grønnsaker har mye umami og kan brukes som tilbehør til mange andre retter eller de kan gjøres om til puré som danner grunnlaget for tomatsausen, dipper eller supper.

Taco

meksikansk frokosttallerken med tofurøre, bønner og grønnsaker
Meksikansk frokosttallerken, oppskrift finner du her

Taco er mange nordmenns favorittrett og kan lages i uendelige varianter. For å erstatte kjøttdeigen kan man lage taco med kidneybønner og/eller sorte bønner, eller bruk din favoritt farse. Tofu fungerer også godt i tacoen, eller har du prøvd jackfruit? Vegansk rømme finnes på velassorterte dagligvarebutikker. Husk å lage guacamole og gjerne din egen mangosalsa om du har tid!

Pizza

Nystekt pestopizza med spinat og artisjokk, toppet med smeltet, vegansk ost.
Vegansk pestopizza med spinat og artisjokk, oppskrift finner du her

Hvem elsker vel ikke en god pizza? Her kan du slenge på det du liker best, for mange vil den tradisjonelle tomatsausen være en viktig del av en god pizza. Har du god tid kan du ovnsbake tomat, løk og hvitløk i olivenolje med salt og pepper før det gjøres om til puré for verdens beste tomatsaus – lag gjerne en stor porsjon og frys ned. Hvis du vil teste ny smak kan du prøve hvit pizza med saus laget på vegansk rømme og pesto. Kjøttdeigen byttes ut med farse eller grønnsaker som du liker, mens osten erstattes av din veganske favorittost.

Supper

Fersk dill drysset over en kremet, vegansk fiskesuppe med grønnsaker i en dyp skål.
Vegansk fiskesuppe, oppskrift finner du her

Supper er den ideelle måten å få i seg masse deilige grønnsaker og belgvekster. For proteiner og fylde anbefales røde linser i grønnsakssuppen, prøv hvite bønner i minestronesuppen eller mos hvite bønner i blomkålsuppen.

 

For enkle og smakfulle oppskrifter på vegansk middag, se NOAHs oppskriftsarkiv her.

Les også