Gå til hovedinnhold

Guide til essensielle fettsyrer  

Kaisa Hautala og Selma Otterlei

Oppdatert 20. november

Med riktig planlegging kan et vegansk kosthold gi alle de essensielle fettsyrene kroppen trenger. Ved å inkludere rikelig med plantebaserte kilder til omega-3 og omega-6, og eventuelt bruke algetilskudd for å dekke behovet for EPA og DHA, kan man opprettholde god helse på en bærekraftig og dyrevennlig måte.

Hva er essensielle fettsyrer

Essensielle fettsyrer er en type fettstoffer som er nødvendige for kroppens helse og funksjon, men som kroppen ikke kan produsere selv. Derfor er det viktig at vi får dem tilført gjennom maten vi spiser. Essensielle fettsyrer spiller en nøkkelrolle i en rekke viktige prosesser i kroppen. De er avgjørende for hjernefunksjon, betennelsesregulering, hjertehelse og generell cellefunksjon. Uten tilstrekkelig inntak av essensielle fettsyrer kan kroppen ikke fungere optimalt, og vi kan utvikle helseproblemer.1

Det finnes to hovedtyper essensielle fettsyrer: omega-3 og omega-6. Begge disse fettstoffene er nødvendige for at kroppen skal fungere ordentlig, men de har litt ulike roller. Omega-3-fettsyrene er særlig viktige for hjernen, nervesystemet og betennelsesdemping, mens omega-6 spiller en rolle i vekst og reparasjon av vev og immunforsvarets funksjon. Begge fettsyrene er nødvendige i kostholdet, men det er viktig å få en balanse mellom dem for å unngå helsemessige problemer, som for eksempel økt betennelse.2

Omega 6

Omega-6-fettsyrer finnes naturlig i mange plantebaserte matvarer, og de krever sjelden tilskudd. Den vanligste omega-6-fettsyren er linolsyre (LA), som finnes i en rekke planteoljer og frø. Omega-6 er viktig for kroppen, da den bidrar til å regulere betennelse, støtte hudens helse, og fremme vekst og reparasjon av vev. Man bør også unngå et for høyt inntak av omega-6 fordi det kan føre til en ubalanse mellom omega-6 og omega-3 i kroppen.

Kilder til omega 6

Gode kilder til omega-6 på et vegansk kosthold inkluderer solsikkeolje, soyaolje, maisolje, gresskarfrø og en rekke nøtter, som for eksempel mandler og cashewnøtter.3 Mange mennesker får tilstrekkelig omega-6 fra planteoljer og nøtter, og det er vanligvis ikke nødvendig med tilskudd. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at moderne kosthold ofte inneholder mye omega-6, spesielt i form av raffinerte oljer.

Omega 3

De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA er fettsyrer som kroppen ikke klarer å lage selv. De tjener flere viktige funksjoner og er viktig for utvikling og bevaring av syns-, hjerne,- og nervefunksjoner, og de bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Kroppen kan ikke lage disse fettsyrene på egen hånd, så de må tilføres via kostholdet.

Den plantebaserte kortere omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) kan omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen, men det varierer fra person til person hvor mye denne omdannelsen skjer.5 Derfor kan det være viktig å inkludere rikelig med ALA i kostholdet, og eventuelt bruke algetilskudd for å sikre at man får nok EPA og DHA.

Kilder til Omega 3

Plantebaserte kilder til ALA inkluderer linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner. For å få tilstrekkelig omega-3, kan man for eksempel tilsette linfrøolje til salater eller havregrøt, eller bruke chiafrø som topping på smoothies eller bakverk. Hampfrø og valnøtter kan også spises som snacks eller legges til ulike måltider. Rapsolje er en allsidig olje som kan brukes i matlaging og til dressing på salater. På et vegansk kosthold kan du få i deg nok med ALA gjennom kostholdet.4

Man kan få tilstrekkelig av fettsyrene EPA og DHA i et plantebasert kosthold kan gjennom alger og algeolje. Grunnen til at fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger, men å spise algene direkte er både mer bærekraftig og dyrevennlig. Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3. Dette blir tilsvarende som å ta tran og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre.5 Algetilskudd kan være spesielt viktig for gravide, ammende eller eldre, ettersom behovet for DHA er høyere i disse livsfaser.

Daglige anbefaling

Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (European Food Safety Authority, EFSA) har angitt at et samlet inntak av DHA og EPA på 250 mg per dag er tilstrekkelig for voksne og barn over to år. Dette kan oppnås ved å bruke algetilskudd eller ved å spise matvarer som er rike på ALA, som linfrø og chiafrø, samt ved å inkludere algeolje i kostholdet.6

Myter om essensielle fettsyrer

Det er flere myter om omega-3 og omega-6 som kan føre til forvirring. En vanlig myte er at veganere ikke kan få nok essensielle fettsyrer uten tilskudd. Dette er ikke riktig, da et velbalansert vegansk kosthold kan dekke behovene for omega-3 og omega-6. Med riktig valg av matvarer, som linfrø, chiafrø, hampfrø, valnøtter og rapsolje, kan man få nok ALA. For personer som har vanskeligheter med å omdanne ALA til EPA og DHA, kan algetilskudd være en praktisk løsning.

En annen myte er at omega-6 er skadelig for helsen. Dette stemmer ikke; omega-6 er nødvendig for kroppen, men som med alt annet er balanse viktig. Det handler ikke om å unngå omega-6, men om å sikre at man også får nok omega-3, slik at de to fettsyrene er i riktig forhold til hverandre.

Les også