Guide til vegansk ernæring  

Det er lett å gjøre et plantebasert kosthold både næringsrikt og sunt, og det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. De nye norske kostrådene sier nå «spis mest mat fra planteriket».

Hva inneholder et plantebasert kosthold?

Et plantebasert, eller vegansk, kosthold inneholder utelukkende matvarer fra planteriket, og ingen matvarer fra dyreriket. Et vegetarisk kosthold utelukker kjøtt og fisk, men kan inneholde kumelk, meieriprodukter og/eller egg.

Et variert og næringsrikt vegansk kosthold bør settes sammen av følgende matvarer:1

• belgvekster, som bønner, linser og erter, og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
• fullkornsprodukter som havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• grønnsaker, frukt og bær
• nøtter og frø og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
• berikede plantedrikker av for eksempel soya, mandel eller havre
• planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer – og plantebasert margarin

Helsefordeler ved å spise plantebasert

Et godt sammensatt plantebasert kosthold fremmer helsen og forebygger sykdom, og gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for livsstilsykdommer som høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, diabetes, overvekt og noen typer kreft. I tillegg har de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold økt sannsynlighet for å leve lengre.2

Hvorvidt et kosthold er sunt eller ikke avhenger av hvordan det er satt sammen og om det dekker behovet for alle næringsstoffer. Uansett hvilket kosthold du velger er det viktig å spise variert, og velge naturlige og næringsrike ingredienser. Selv om en del kjøtt- og melkeerstatningsprodukter kategoriseres som ultraprosessert mat, kan de være næringsrike og sunne. I motsetning til det som er tilfelle for ultraprosesserte animalske matvarer, viser forskning at det er ingen tegn til skadelige helseeffekter forbundet med ultraprosesserte plantebaserte erstatninger for kjøtt og meieri.3 Gjennom et vegetarisk kosthold får man dermed anledning til å «skeie ut» litt med «fast food» av og til – uten at dette er skadelig for helsen.

Trengs kosttilskudd?

Noen kosttilskudd bør alle ta uavhengig av kosthold – for eksempel D-vitaminer. Mange animalske matvarer er tilsatt vitaminer og mineraler – eller fôret til dyrene er tilsatt det. Det kan derfor være lurt å sikre seg at man får tilsvarende berikede plantebaserte matvarer. Et vegetarisk kosthold med melkeprodukter og et vegansk kosthold som inneholder en tilsvarende mengde av plantedrikk tilsatt kalsium, vitamin B12, vitamin B2 og jod, vil være likeverdige med hensyn til næringsinnhold hvis resten av kostholdet er likt. Ved bruk av soyadrikk, er også proteininnholdet likt.4

Gode kilder til vitamin B12, D-vitamin, jod og kalsium, samt sink, selen og omega-3-fettsyrer hører til i et gjennomtenkt plantebasert kosthold. Det trenger ikke være kosttilskudd, men av og til et tilskudd enklere – for eksempel for B12, D-vitamin eller algeoljetilskudd for omega-3.

Vitaminer i vegansk mat

Et plantebasert kosthold kan være rikt på vitaminer som vitamin C, A og folat, som det finnes rikelig av i grønnsaker, frukt og belgvekster. Noen vitaminer, som B12 og D-vitamin, må man være litt mer bevisst på å få i seg. Her anbefales det å velge berikede matvarer som for eksempel plantedrikker, eller å ta kosttilskudd – slik alle nordmenn anbefales å gjøre av vitamin D i vintermånedene. Du kan lese mer om vitaminer i vegansk kosthold i vår guide til vitaminer. 

Mineraler i vegansk mat

Viktige mineraler som jern, kalsium, magnesium og sink finnes i mange plantebaserte matvarer. Gode kilder er blant annet mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, belgvekster og fullkorn. Enkelte mineraler, som jod og selen, bør man være oppmerksom på å få i seg gjennom berikede produkter, eller gjennom tilskudd. I vår guide til mineraler kan du lese mer om mineraler i vegansk kosthold. 

Essensielle fettsyrer i vegansk mat

Essensielle fettsyrer som omega-3 og omega-6 er viktige for hjerte- og hjernehelse. Omega-3 finnes i linfrø, chiafrø, valnøtter og alger, mens omega-6 finnes i planteoljer som rapsolje og solsikkeolje. Siden veganske kilder til omega-3 hovedsakelig inneholder ALA, kan algeoljetilskudd være nyttig for å sikre tilstrekkelig mengde DHA og EPA. Les mer om essensielle fettsyrer i vegansk mat i vår guide.

Proteiner i vegansk mat

Proteiner er byggesteiner for kroppen, og et vegansk kosthold kan gi alle essensielle aminosyrer når man spiser variert. Belgfrukter, tofu, tempeh, seitan, quinoa, nøtter og frø er gode proteinkilder. Kombinasjonen av ulike planteproteiner gjennom dagen sikrer at kroppen får alle aminosyrene den trenger. Sjekk ut vår guide til proteiner for å lære mer om proteiner i vegansk kosthold. 

Sunne plantestoffer

Planter inneholder en rekke bioaktive stoffer som har helsefremmende egenskaper. Antioksidanter, som vitamin C og E, beskytter cellene våre mot skader fra frie radikaler.5 Flavonoler, som finnes i te, bær og epler, bidrar til å redusere betennelse og støtte hjertehelsen.6 Capsaicin, som finnes i chilipepper, kan fremme forbrenningen og redusere smerter.7 Polyfenoler, som finnes mye av i frukt, grønnsaker og fullkorn, har også kraftige antioksidantegenskaper og bidrar til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.8