Spis mindre proteiner, ikke mer, om du vil leve lengre, sier ny studie 

Det hersker ingen tvil om at proteiner er i vinden for tiden – det trenger du bare ta en tur innom matbutikken eller få med deg noen reklamer på TV for å se. Fra proteinpulver til proteindrikker og kostholdsråd som fokuserer utelukkende på mengden proteiner man burde få i seg, proteiner dominerer både helsedebatt og matbransje om dagen. Men er det egentlig slik at et høyt proteininntak er nøkkelen til bedre helse og et lengre, og friskere liv?

Kan verdens fem blå soner gi oss svaret?

De siste årene har det blitt forsket og skrevet mye om de delene av verden hvor flest mennesker lever til de blir 100 år eller eldre – også kjent som Blue Zones – eller blå soner på norsk.

De fem områdene der befolkningen lever lenger og har en tendens til å ha en bedre helse enn i resten av verden utgjør de såkalte blå sonene, som er Okinawa i Japan, Sardinia i Italia, Nicoya i Costa Rica, Ikaria i Hellas og Loma Linda i California, USA.

Det som gjør disse områdene spesielt interessante er at selv om de befinner seg på så forskjellige stedet geografisk, har menneskene her flere fellesnevnere når det gjelder hvordan – og hvor lenge – de lever.

Det var den amerikanske forskeren Dan Buettner sammen med forskerne Michel Poulin og Giovanni Mario Pes, som først introduserte begrepet blå soner etter å ha forsket på den uvanlige høye levealderen i en landsby på Sardinia.

Forskerne oppdaget så fire andre soner i verden med store likhetstrekk til dette området på Sardinia, og til sammen utgjør disse fem områdene det man i dag omtaler som blå soner – altså steder hvor flere lever til å bli 100 år eller eldre enn noen andre steder i verden.

Fellesnevneren når det gjelder kostholdet de som bor i blå sonene spiser er plantesentrisk mat. De fleste her spiser et tradisjonelt kosthold som er rikt på karbohydrater som fullkorn, potet, søtpotet, grønnsaker, bær og frukt, og plantebaserte proteinkilder som bønner, linser og tofu. Menneskene i blå sonene får i seg svært lite (eller i noen tilfeller ingen) animalske proteiner.

I Okinawa, for eksempel, utgjør proteiner bare ni prosent av kostholdet totalt, og disse kommer stort sett fra soyabaserte matvarer som tofu og miso. I Nicoya i Costa Rica spiser innbyggerne et ernæringsmessig liknende kosthold, hvor matvarer som bønner, gresskar og maistortilla står i fokus.

Og selv på Sardinia og Ikaria, hvor innbyggerne får i seg en del meieriprodukter (i hovedsak fra geiter som beiter ute i fjellet) er inntaket av proteiner relativt lavt, spesielt når man sammenligner det med standardkostholdet i Vesten i dag, hvor proteiner fra animalske kilder utgjør så mye som 16 prosent av det totale kaloriinntaket.

Velg planteproteiner over animalske, og spis med måte, sier forskning

Flere nyere studier støttet opp om forskningen fra blå sonene, som tilsier at et moderat inntak av hovedsakelig plantebaserte proteiner er det beste om man vil holde seg frisk og leve lenge.

Denne studien, som ble publisert i tidsskriftet Cell Metabolism, konkluderte med at unge og middelaldrende voksne som hadde et høyt inntak av animalske proteiner hadde en fire ganger så stor sjanse til å dø av kreft sammenlignet med de i samme aldersgruppe som spiste et kosthold med lite inntak av proteiner. 1.

Det er dog viktig å merke seg at i gruppen deltakere over 65 år så man ikke de samme tendensene, noe som tilsier at proteinbehovet endres med alderen.

En an verdens ledende forskere på aldring, Valter Longo, som også er forfatter av boken The Longevity Diet, har i en årrekke påpekt at et moderat proteininntak er det beste for helsen. Longo sier også at man burde i hovedsak prioritere planteproteiner foran proteiner fra animalske kilder.

Å begrense inntak av proteiner vil være med på å aktivere gener som hjelper oss leve lengre, og, påpeker Longo, det dreier seg ikke om å eliminere proteiner totalt, men å velge proteiner fra bedre kilder og å være bevisst på når og hvor mye man får i seg av disse.

Dette stemmer overens med annen forskning i store trekk. Animalske proteiner, spesielt de man får i seg fra rødt og behandlet kjøtt, har blitt linket til en økt risiko for flere typer kreft og kroniske sykdommer, og Verdens Helseorganisasjon (WHO) klassifiserer behandlet kjøtt som bacon og pølser som en såkalt Group 1 carcinogen – med andre ord, disse har en direkte link til ulike kreftsykdommer.

I tillegg har kosthold som inneholder store mengder animalske proteiner også blitt assosiert med en økt risiko for hjertesykdommer, da stort sett på grunn av mengden mettet fett og kolesterol disse matvarene inneholder.2.

Plantebaserte proteiner, derimot, som bønner, linser og nøtter, inneholder også store mengder fiber, samt antioksidanter og polyfenoler som er med på å redusere betennelsestilstander i kroppen og bidra til sunnere tarmhelse. Faktisk viste en nyere studie at å erstatte så lite som tre prosent animalske proteiner med plantebaserte proteiner ville kunne redusere risikoen for for tidlig død med hele 10 prosent. 3.

Kosthold med lavere inntak av proteiner har også blitt assosiert med en lavere risiko for å utvikle diabetes type 2, samt lavere risiko for nyresykdom.

Bygge og beholde muskler med planteproteiner

En av de største bekymringene når det gjelder å redusere inntaket av proteiner er hvordan dette vil påvirke kroppens muskelmasse. Den gode nyheten er at studier viser at det man kan bygge og beholde muskelmasse akkurat like godt med plantebaserte proteiner som man gjør med proteiner fra animalske kilder.

En nyere amerikanske studie fant at et tilstrekkelig inntak planteproteiner i kombinasjon med moderat styrketrening er nok til å opprettholde kroppens muskelmasse. Og forskerne fant heller ingen forskjeller mellom individer som spiste et kosthold med planteproteiner og de som fikk proteinene sine fra animalske kilder når det gjaldt å bygge muskler, om man bare fikk i seg tilstrekkelig mengde proteiner. 4.

Ernæringsforsker og professor i medisin ved Standford-universitetet i USA, Christopher Gardner, er ikke overrasket over dette studieresultatet, og sier at proteiner inneholder de samme 20 aminosyrene, uavhengig av om proteinene kommer fra plantebaserte eller animalske kilder.

– Det er ikke mengden med proteiner man spiser som er viktigst, men heller hvordan disse er sammensatt med tanke på aminosyrer, forklarer Gardner i et intervju med Stanford Medicine.

– Mange tror fortsatt at planter ikke inneholder nok proteiner til å møte næringsbehovet til mennesker. Men sannheten er at vegetarianere og veganere får i seg alt de trenger av proteiner ved å spise et variert plantebasert kosthold.

Det er også andre fordeler med å velge å få i seg proteinene fra plantebaserte kilder, mener Gardner.

– Animalske matvarer inneholder ikke fiber, og plantebaserte råvarer inneholder mest sannsynlig ikke mettet fett. Så når man ser slik på det også, så lønner det seg absolutt å velge et plantebasert kosthold over et som inneholder mat fra animalske kilder.