4 grunner til at plantebasert mat er best for tarmhelsen vår 

I en episode av The Fit Vegan Podcast tar gastrolog Dr Angie Sadeghi tak i tarmhelse, og svarer på nettopp spørsmålet om hva som gjør plantebasert mat så bra for tarmhelsen vår. Svaret? Fiber – i all hovedsak.

Fiber, sier Dr Sadeghi, er helt nødvendig for å ‘mate’ mikrobiomet og reparere slimhinnene i tarmen.

Man burde spise minst 30 gram fiber om dagen, men dette er det svært få som klarer per i dag.

Fiber får man ikke i det hele tatt fra animalske kilder, kun fra planter, og derfor, sier Sadeghi, er det veganere og de som spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold som ofte kommer nærmest denne anbefalingen. De som får i seg proteiner fra plantebaserte kilder, som bønner, linser og fullkorn, får nemlig også i seg massevis av fiber, da alle disse matvarer en rike på både proteiner og fiber, en kombinasjon man ikke finner i mat fra animalske kilder.

Når mikrobene bryter ned og fermenterer fiber produserer de kortkjedede fettsyrer, som igjen er med på å dempe betennelser i kroppen, opprettholde tarm-og hjerneaksen2. og styrke immunforsvaret. 3.

Nyere forskning viser også at enkelte typer kostfiber er mer nyttig for tarmen enn andre. Prebiotisk fiber, som man finner i blant annet matvarer som hvitløk, løk og bønner, er med på å ‘mate’ de gode bakteriene i tarmen som vi vil ha mer av. Andre typer fiber er også god mat for tarmen, men de har ikke like stor effekt på mikrobiomet som nettopp prebiotisk fiber.

Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, og ifølge Dr Sadeghi er det slik at å spise et kosthold som er rikt på hele, næringsrike karbohydrater vil være med på å beskytte slimhinnen i tarmen og dempe inflammasjon, og dermed forhindre lekk tarm, hvor det oppstår unormalt store åpninger mellom tarmcellene.

Denne tilstanden mistenker nemlig forskere kan være en forløper til sykdommer som IBS og Chron’s.

I tillegg til fiber finner man også komplekse karbohydrater i matvarer som søtpotet og banan, som inneholder mye stivelse. Resistente stivelser er en type karbohydrat som motstår fordøyelse i tynntarmen og i stedet når tykktarmen, hvor de fungerer som mat for de gode tarmbakteriene (prebiotika). Dette gjør dem lik fiber i funksjon, selv om de teknisk sett er stivelse.

I likhet med fiber vil også resistente stivelser være med på å produsere kortkjedede fettsyrer, som faktisk er linket til en lavere risiko for tarmkreft. .

Jo flere typer planter vi spiser, dess mer mangfolk vil vi ha i mikrobiomet i tarmen. Og det er nettopp derfor man snakker om plantepoeng, og at man burde satse på å spise minst 30 ulike plantebaserte matvarer i løpet av en uke.

Ifølge studiene som førte til anbefalningen har ulike tarmbakterier ulike fordeler, og forskerne mener at å spise et kosthold som inneholder av variasjon av kostfibre og resistente stivelser vil være med på å bygge opp et større mangfold av mikrober i tarmen. 4.

Å spise flere ulike typer plantekost hjelper til med å fremme ulike bakterier og mikrober i tarmene som har ulike egenskaper, som for eksempel å virke betennelsesdempende og virke styrkende på immunsystemet.

Hver type mikrobe har ulik preferanse når det gjelder prebiotika og polyfenoler, som er de bioaktive forbindelsene man finner i planter. Bioaktive forbindelser er stoffer som har en effekt på levende organismer, vev eller celler, og de kan påvirke biologiske prosesser på en måte som kan være gunstig for helse, for eksempel ved å ha antiokiderende effekt, betennelsesdempende effekt, antibakteriell effekt, hormonell effekt eller til og med virke krefthemmende på celler i kroppen.

Med andre ord, jo mer variert plantekost du spiser, dess større variasjon av bioaktive forbindelser for tarmbakteriene. Så spis gjerne også flere ulike farger av samme type plante eller grønnsak, da disse inneholder ulike polyfenoler.