Per i dag viser statistikken at brystkreft er den vanligste kreftformen blant kvinner i Norge, og det samme ser man i stort sett alle vestlige land. Men der hvor enorme ressurser legges ned i å forske på behandling av brystkreft, er det dessverre ikke like mye snakk om hva man faktisk kan gjøre for å forebygge.
For det er faktisk slik at det er grep man kan ta som kan være med på å redusere risikoen man har for å utvikle brystkreft i løpet av livet, og en av de viktigste tingene man kan gjøre er å legge mer fiberrik mat på tallerkenen sin til måltider.
I en metaanalyse fra 2011 av 10 ulike vitenskapelige studier fant man at et kosthold med høyt fiberinntak var sterkt assosiert med en lavere risiko for å utvikle brystkreft. 1
Allerede året etter, i 2012, kom en metaanalyse av 16 ulike studier frem til det samme. 2
Og en studie fra 2016 konkluderte med at et høyt inntak av fiberrike matvarer i barndommen var assosiert med en lavere risiko for å utvikle brystkreft som voksen. 3
Hvordan påvirker fiber risikoen for å utvikle brystkreft
Fiber finnes kun i mat fra planteriket, og dermed vet man at et kosthold som er rikt på fiber da er det kosthold som er rikt på plantebasert mat, som frukt, grønnsaker, nøtter, bær, kornprodukter og belgfrukter.
Mange av disse plantene er også kjent for å inneholde fytokjemikalier, naturlige kjemiske forbindelser som finnes i planter som kan hemme utvikling eller vekst av kreftceller samt støtte immunsystemet, noe man også vet kan ha mye å si for å redusere risikoen for å utvikle en kreftsykdom.
Noen brystkreftbeskyttende stoffer som allerede er oppdaget inkluderer isotiocyanater fra korsblomstrede grønnsaker (som brokkoli, blomkål og kål),4 organosvovelforbindelser fra løk og hvitløk,5 aromatasehemmere fra sopp 6, flavonoider fra bær 7 ,lignaner fra linfrø, chiafrø og sesamfrø 8, samt inositolpentakisfosfat (en angiogenesehemmer) fra bønner.9
Fiber, glukose og insulin – og hvordan disse er linket til brystkreft
Matvarer som er rike på fiber gjør at det tar lengre tid for magesekken å tømmes igjen etter et måltid, og dermed lengre tid for sukker (glukose) fra maten vi har spist å nå ut i blodet og videre ut til cellene i kroppen. Dette gjør at vi ikke får samme blodsukker-hoppet etter et måltid som er rikt på fiber som vi gjør når vi spiser mat som ikke inneholder fiber.
Dette kan ha mye å si for brystkreft, fordi studier har vist at forhøyede glukosenivåer også fører til forhøyede insulinnivåer, noe som kan være med på å sende vekst-signaler til kreftceller, som blant annet via insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1).10
Og dermed kan man konkludere med at mat og matvarer som har en høy glykemisk index og gir høy glykemisk belastning (ved å gi forhøyede nivåer av glukose og dermed også insulin) er forbundet med økt risiko for brystkreft.11
Fiber og østrogen
Man vet i dag også at økt eksponering for østrogen kan være med på å øke risikoen for brystkreft.12og 13
Som kvinner er vi eksponert for østrogen naturlig takket være østrogenet som produseres i eggstokkene våre, samt østrogen som produseres i overflødig fettvev, eller fra miljøkilder som hormonforstyrrende kjemikalier (for eksempel BPA, et stoff som tilsettes mange forbruksprodukter, blant annet plast og stekepanner med Teflon-belegg).
Fiber kan hjelpe til med å redusere nivået av sirkulerende østrogen i kroppen – og dermed ogå redusere risikoen for brystkreft, fordi fiber bidrar til å fjerne overflødig østrogen via fordøyelsessystemet. Fiber binder østrogen i tarmen, fremskynder utskillelsen og hindrer at det blir reabsorbert i kroppen.14 og 15
I tillegg ser løselig fiber (som vist i studier med svisker og linfrø) ut til å endre østrogenmetabolismen slik at en mindre skadelig form for østrogen produseres, mens uløselig fiber ikke hadde samme effekt. Av denne grunn kan bønner, havre, chiafrø og linfrø gi ekstra beskyttelse på grunn av sitt høye innhold av løselig fiber.
Fiberrike matvarer
Selv om mange kanskje forbinder fiber med matvarer som korn og ulike kornprodukter, så har det seg faktisk slik at bønner inneholder mer fiber enn kornprodukter, og grønnsaker, frukt og også flere frø inneholder minst like mye fiber som kornprodukter.
For eksempel inneholder følgende:
1 cup (ca 2,4 dl) kokt quinoa – 5 gram fiber
1 cup (ca 2,4 dl) kokte eller stekte røde bønner – 11 gram fiber
1 cup (ca 2,4 dl) kokt brokkoli – 6 gram fiber
1 cup (ca 2,4 dl) blåbær – 4 gram fiber
1 spiseskje chia-frø – 6 gram fiber
Fiber: En supermat for å gå ned i vekt, holde normalvekt og for fordøyelsen vår
Fordi fiber ikke fordøyes i tynntarmen kommer det helt ned til tykktarmen før det begynner å fordøyes. Her tar fiberrik mat opp stor plass, og bidrar til at magesekken bruker lengre tid på å tømmes, og vi kjenner oss mette lengre. Dette gjør at fiber og fiberrike matvarer er perfekte å spise om man ønsker å gå ned i vekt eller behold en normal kroppsvekt, og vil unngå å kjenne seg sulten igjen like etter et måltid.
I tykktarmen bidrar fiber til å øke volumet og dermed fremskynde at avfall passerer gjennom tarmen – faktorer som er gunstige for tarmhelsen. Løselig fiber (hovedsakelig fra belgfrukter og havre) er effektiv til å fjerne kolesterol via fordøyelseskanalen, noe som resulterer i lavere kolesterolnivå i blodet. Enkelte typer fiber blir fermentert av tarmbakterier. Fermenteringsproduktene, kortkjedede fettsyrer (SCFA) som butyrat og propionat, har også vist seg å ha krefthemmende effekter i tykktarmen og fungerer også som energikilder for cellene i tarmveggen. Disse SCFA-ene antas også å bidra til bedre insulinfølsomhet og en sunn kroppsvekt.16 og 17
Fermenterbar fiber fungerer også som et prebiotikum i tykktarmen ved å fremme veksten av gunstige bakterier. Så alt-i-alt er forskere klare på at fiberinntak er forbundet med en rekke helsefordeler, inkludert sunne blodtrykksnivåer og redusert risiko for diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer.
