Bitt av løpedilla? Da kan et plantebasert kosthold være med på å øke utholdenheten din, sier eksperter 

Og enten man nå har løpt i årevis eller akkurat har kommet seg opp av sofaen og har som mål å klare en kilometer, ja, så vil man få kjenne på de positive effektene løping har. Og når man først har blitt bitt av løpebasillen, ja, så lurer du kanskje på hva du burde spise før du skal løpe for, både for energi og utholdenhet.

Ifølge ernæringseksperter er det flere og flere idrettsutøvere, inkludert løpere, som har begynt å spise et plantebasert kosthold, nettopp på grunn av alle helsefordelene dette kostholdet har når det gjelder å prestere i idretten sin. Lewis Hamilton, Novak Djokovic og Patrik Baboumian er alle på topp i sine idrettsgrener, og alle tre spiser et utelukkende plantebasert kosthold.

Knuste myten om at idrettsutøvere trenger proteiner fra animalske kilder

Og man trenger ikke være toppidrettsutøver for å dra fordeler av et plantebasert kosthold heller. Uansett hvor mye eller lite aktiv du er vil et plantebasert kosthold, med sitt rike innhold av vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og proteiner, være et godt valg. Og om du tenker at du trenger animalske produkter for å prestere bedre, ja, så viser forskning at dette stemmer overhodet ikke.

Ifølge en studie fra 2023 forsøkte forskere å få svar på følgende spørsmål: Har kosthold noe å si for løpe-prestasjon? 245 løpere tok del i studien. 45 av disse fulgte et vegetarisk kosthold, 91 av deltakerne spiste et helt plantebasert kosthold, og resten av deltakerne spiste et såkalt omnivor kosthold – det vil si at de spiste både planter og animalske produkter som kjøtt, melk og egg.

Resultatet viste at kostholdet utgjorde ingen forskjell mellom gruppene, og dermed knuste studien myten om at idrettsutøvere trenger å få i seg proteiner fra animalske kilder for å prestere best  mulig.

– Generelt så vi at enten man har et kosthold som omnivor, vegetar eller veganer så virker det ikke som om dette utgjør noen forskjell i forhold til hvordan man presterer når man løper at halv-maraton og andre løpedisanser som amatør. Dette gjaldt også når man tok høyde for andre variabler, som ulike treningsmetoder og erfaring med å løpe maraton, forklarer forskerne i studien.

Klinisk ernæringsfysiolog Kelsey Costa, som har en mastergrad i sportsernæring, og i tillegg er en ivrig løper selv, har følgende å si til nettmagasinet VegNews:

– Som et utholdenhetssport kan løping være krevende for kroppen, noe som gjør det desto viktigere at man tilfører kroppen riktig ernæring, både for å kunne prestere optimalt, men også når det gjelder restitusjon i etterkant av trening eller et løp. Og det er nettopp derfor flere og flere idrettsutøvere, inkludert de som driver med løping og annen utholdenhetsidrett, legger om til et plantebasert kosthold.

Hel, plantebasert mat er assosiert med en sunnere livsstil

Det forskes stadig mer på kosthold og mat, og da særlig når det gjelder sammenhengen mellom mat og helse. Og flere og flere studier konkluderer med at når det gjelder å spise sunt, så er det få ting som kan måle seg med et kosthold som består av hel, plantebasert mat. Med hel mat mener man da råvarer som er så lite bearbeidet som mulig.

Et plantebasert kosthold kan hjelpe til med å redusere risikoen for å utvikle en hel rekke kroniske sykdommer og tilstander, inkludert hjertesykdommer og flere ulike former for kreft. Dette er fordi man på et kosthold som består av hel, plantebasert mat spiser mye av ting som frukt, grønnsaker, korn, belgvekster, nøtter og frø, og alle disse er rike på vitaminer, antioksidanter og mineraler, samt fiber, proteiner og sunt fett.

Og det er nettopp dette som gjør at et plantebasert kosthold egner seg ypperlig for løpere, konkluderer Costa.

– Et plantebasert kosthold er en ypperlig kilde til essensielle næringsstoffer som har en positiv effekt både på din generelle helse, og også på prestasjon. Disse næringsstoffene er med på å redusere betennelsestilstander i kroppen, øke blodtilstrømningen, forbedre blodtrykket og redusere oksidativt stress, forklarer hun.

– Ved å spise et plantebasert kosthold får idrettsutøvere i seg stort sett alt de trenger av vitaminer og mineraler, som folsyre, magnesium og jern, som er essensielt for energiproduksjon og at musklene skal få hente seg inn igjen etter trening. Plantebaserte idrettsutøvere har også som regel har sunne nivåer av ferritin (jernlagre), noe som er helt nødvendig for å opprettholde nok oksygen til musklene. Og dette er selvsagt avgjørende for optimal prestasjon, spesielt når det gjelder utholdenhetsidrett.

Det er viktig å merke seg at idrettsutøvere som følger et plantebasert kosthold burde ta tilskudd av vitamin B12, noe alle som spiser et helt vegansk kosthold burde gjøre.

– Alle andre næringsstoffer får kan enkelt i seg ved å spise et variert, plantebasert kosthold, sier Costa.

Hva med proteiner da?

En av de største mytene som fortsatt eksisterer rundt dette med å spise et plantebasert kosthold er at det kan være vanskelig å få i seg nok proteiner. Men dette avfeier Costa som å være nettopp det – en myte.

– Et balansert, plantebasert kosthold møter alle ernæringsbehov for idrettsutøvere, inkludert protein og alle essensielle aminosyrer, forklarer hun.